【京都】で活動しているパーソナルトレーナー 川原輝のブログ

京都、東寺でパーソナルトレーナーをしている川原輝です。 日々生活していて感じたことや、趣味、ボディメイクに関する情報などを書いていきます! トレーニング指導やカウンセリングのご予約、お問い合わせはkawaharahikaru245@gmail.comまでお願いいたします。

京都、東寺で活動しているパーソナルトレーナー川原輝のブログです。
ボディメイクに関する情報や栄養、趣味について書いていきます^^

2017年03月

パンプアップのススメ

皆様お疲れ様です。

東寺で活動させていただいているパーソナルトレーナーの川原輝です。

更新に間が空いてしまいました。すみませんm(_)m

今回は、前回の続きでパンプアップのデメリットを消しつつ、どんな種目がオススメか紹介していきます!
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パンプアップのデメリットですが…

・『水ぶくれ』状態になり少し可動域が制限される場合がある

・疲労物質によるパワーの一時的な低下

・俊敏性の低下

などがあります。

このデメリットを消すために、パンプアップはトレーニングの最後に行うのがオススメです。

トレーニングの最後の仕上げとして、パンプアップを行えば、筋肥大にとってはプラスに働くでしょう。

また、ありがちなのですがパンプアップを何セットも行う方がいますが、僕は1~2セットで十分だと考えています。

重量設定も、完全にコントロールできる重量を選びましょう。(1RMの40%程度で十分かと思います。)軽いので、やや回数は多めになると思いますが、正しいフォームを維持しましょう。

あくまで、パンプアップさせることが目的のセットですから、高重量や必要以上の多セットは『オーバーワーク』や『ケガ』につながります。



次にオススメの種目ですが、単関節種目やケーブル系が個人的に良いと思います。

例えば僕なら、胸のパンプアップ系種目ですと、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーを好んで行います。

単関節種目は、対象筋にピンポイントで刺激を与えられる。
ケーブル系は、常に一定の負荷を与えられることや、収縮やストレッチをより意識的に行えるなど…。

ですが、もちろん上記だけではありません^^
時間がない時は、プレス系の種目でもパンプアップ種目として行うときはあります。

時間がないときの例で言いますと…

ナローベンチプレスで大胸筋と三頭筋を刺激する→90秒ほど休む→インクラインカールで二頭筋を刺激

といったように、補助筋である三頭筋もパンプアップさせ、二頭筋のスーパーセットへつなげるなど…。

やり方によって数分で、トレーニングの最後に『仕上げ』を行うことも可能です。

時間もかからないパンプアップぜひ挑戦してみてください^^

今回はこのへんで失礼します^^ノ

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パンプアップとは

皆様お疲れ様です。

東寺で活動させていただいているパーソナルトレーナーの川原輝です。

皆様は『パンプアップ』という言葉を聞いたことがありますか?

パンプアップとは、筋肉に血液や水分が集中して一時的に太くなる現象のことです。

トレーニング後に鏡を見て、筋肉が太くなったり、身体が大きく見えるのは、
目の錯覚ではなく、実際に大きくなっているのです。

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パンプアップが起きると体内でどのようなことが起きているのでしょうか。


回数を重ねることで、乳酸やアデノシンといった代謝産物が、筋肉内に蓄積されていきます。
これにより、筋肉内のイオンバランスが崩れ、phが酸性へ傾きます。
身体の機能として、溶解濃度を一定に保つ機能があるので、筋細胞膜の『イオンチャネル』などから水分を取り込み、濃度調節をしようとします。結果筋細胞は膨張します。

また、血流が良くなります。これはトレーニング中に筋肉が収縮して、血管が押しつぶされ、血流が阻害されるからです。その後に血管が急激に拡張され血流が再開します。

収縮をより意識して行えば、さらに血液を特定の部位に集中させることができると思います^^

筋肉内の血流量は、1RMの約30%程度で増加するようです。(かなり軽いです。)


と書きましたが…『そんなのどうでもいい~メリットとデメリットを書けよ!

という方々、お待たせしました^^

メリットです。簡単ですが↓

・成長ホルモンやインスリン様成長因子の分泌

・筋形質の能力向上

・血流が増加し栄養が速やかに細胞に運ぶ

・水素イオン、アンモニアといった疲労物質やATPや酸素、活性酸素の量的変化による『化学的刺激』により『物理的刺激』とは違った筋肉へのアプローチ等

デメリット

・『水ぶくれ』状態になり少し可動域が制限される場合がある

・疲労物質によるパワーの一時的な低下

・俊敏性の低下

などです。簡単ですがこんなかんじです!

結論ですが…

パンプアップは筋肥大に効果があるし、血行はもちろん良くなる。しかし、あくまでも『化学的刺激』であるため、パンプアップのみで筋肥大は難しい。

と僕は考えます。

さて、デメリットをなくすためにはどうすればよいのでしょうか?また、具体的なエクササイズとは?

次回へ続きます!今回はこのへんで失礼します^^ノ


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魚を食べよう!

皆様お疲れ様です。

東寺で活動させていただいているパーソナルトレーナーの川原輝です。


皆様は…

魚を食べていますか!?
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お魚さん、食べましょう^^

なぜ、こんなに魚を奨めるのかと言うと、魚には良質な脂が含まれているからです。

『脂?なんだか太りそう…』

ちょっと待ってください。どんな脂質が含まれているのか書いていきます~。

魚の中でも、特に青魚(さんま、さば、いわし、ブリ等) やマグロ、マイワシに多く含まれているのが、
EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)です。

有名なので、聞いたことがあるという方も多いと思います(^^)

EPAとDHAはオメガ3系と言われる脂質です。(実は脂質には、多くの種類があります。)

どんな効果があるのでしょうか?

・冠動脈心疾患など循環器系(血管、血液)疾患のリスク低下

・抗炎症作用

・タンパク質合成促進

・タンパク質の分解抑制

・中性脂肪の代謝促進


…といった内容です。EPA、DHAの凄さが分かっていただけたかと思います!

EPAやDHAが注目され始めたのは、1972年にDyerberg氏とBang氏らが、イヌイットの疫学調査をされたのがきっかけです。

ですので、注目されてから40年以上も経過している、歴史ある脂質と言えると思います。
( Acta Med. Scand. Vol. 192, pp. 85~94、1972 Acta Med Scand. Vol. 208 ,pp.401~406、1980)

また、DHAは脳の構成物質でもありますので、子供の頃から積極的に摂取するべきだと思います。

以上のことからEPA、DHAを摂るために魚を食べましょう!

バルクアップ、ダイエット(ローカーボやケトジェニック等)どちらの期間でもおすすめです^^ 

最後に魚が苦手だったり、頻繁に食べられないよ~、という方はサプリメントがオススメです。

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↑僕が普段摂っているフィッシュオイルです。この『Now Foods』というメーカーは価格がリーズナブルで、サプリメント会社としては歴史が長いのでオススメです^^

また脂質の『脂質の酸化』を防ぐために『ビタミンE』を摂取したほうが良いです!


長くなってしまいました…(笑)今回はこのへんで失礼します^^ノ

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初心者は筋力が向上しやすい!

皆様お疲れ様です。

東寺で活動させていただいているパーソナルトレーナーの川原輝です。

トレーニングを始めたての人は、挙上重量の伸びが非常に早いです。
これは、まず慣れないこと(トレーニング)が、だんだん慣れてきたり、フォームが分かってきたりなどいくつかの理由が考えられますが…『神経系』が発達したということも忘れてはなりません。

トレーニングをして、発達するのは筋肉だけではありません。

筋肉を働かせる『神経』も発達します。
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例えば、初心者の人が毎日トレーニングをしても筋力が向上したり、ある程度の筋肥大が起きるのは『全くトレーニングをしていない状態から、いきなり刺激が身体に入ったから』 と言えますし、筋力の向上は神経系の改善だと言えます。

神経系の改善とは、筋肉の働きは電気信号であり、『1』か『0』である、と以前書きました。
この『0』の状態から、『1』つまり筋力を発揮するということですが、トレーニングではこの『0』から『1』になりやすくすることができます。膜電位と発火レベル(発火閾値)との差が小さいとも言えます。


これを『神経系の改善』と言ったりします。




『あの人細身だけど力が強いな~』という人は筋力を発揮する神経が発達してると言えます。
競技選手は、それぞれ適正体重があるかと思いますが、この神経系を発達させることで体重をキープしつつ、筋力の向上を狙ったりもします。

初心者の人が短期間で、筋力が向上するというのはこの神経系の改善という要素が大きいと思います。
筋肥大についてもそもそも始めたばかりで、回復させる筋量そのものが少ないので毎日やってもある程度肥大します。

しかし、トレーニングを何年も続けている人は筋肉も増えてきて回復に時間がかかります。

筋肉が増える→発達させるにはさらに高強度のトレーニングをする→筋肉も神経も回復に時間がかかる 

イメージとしてはこんなかんじです^^ 

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トレーニングは毎日?


皆様お疲れ様です。

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皆様は1週間にどれだけトレーニングをされていますか?
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周りにいるトレーニングをしていない人から話を聞くと、「毎日何時間もトレーニングをして、それを何年も続けた人が理想の肉体を手に入れられる」と思っている人が多いなと思います。

僕が普段通っているジムでも、週5、6日トレーニングをする人も結構います。

身体を変えるためには、毎日トレーニングをする必要があるのでしょうか?

このトレーニングの頻度はよく議論されていますし、僕自身かなり質問されます。


まず、 トレーニングを行うと身体はどういう反応をするのかというのを考えましょう。
トレーニングを行うことによって、筋肉はダメージを受けます。
(ホルモン分泌やph、血流の変化等は書き始めると終わらないので省略します^^;)

筋肉はトレーニングでダメージを受け、その環境や状態に適応しようと筋繊維が肥大したり、筋力が向上します。
このように以前の状態よりも、レベルアップするためには疲労した筋繊維を回復させてあげる必要があります。その回復の手段は様々ですが、栄養と休養が基本となります。

そうした過程があり、以前よりもレベルアップ=身体が変化していきます。

ですので、トレーニングによる『刺激』も、もちろん大切ですが、その刺激から回復させてあげる期間も必要です!毎日トレーニングをせずとも、身体を変えていくことは可能ですし、むしろ効率的だと言えます。


また、身体を大きくしたり、ダイエットが目的で特に初心者の人であれば、週1回のウエイトトレーニングでも身体は変えることができます。

もちろん継続することが大切ですが^^

今回はこのへんで失礼します^^ノ

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