皆さんどうも~

東寺で活動させていただいているパーソナルトレーナーの川原輝です。


今回は、僕のトレーニングボリュームの増やし方について書いていきます。

これを読んでいる方に、このやり方が合うかどうかは個人差があるため分かりませんが、個人的にはかなり良い方法だと考えているので書きたいと思います

前提としてある程度のトレーニング経験者にオススメします。

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僕は現在1週間ごとの、ボリュームを大まかにですが管理しています。

筋肥大に関して現在は週あたりの、トレーニングボリュームが重要と考えられます。(※1※2※3)

トレーニングボリュームとは強度×回数×セット数=総挙上重量です。

ボリュームを稼ぐためには、強度と回数も重要ですがある程度のセット数は必要です。

僕は現在1種目あたりウォーミングアップ2~3セット→メインセット3~5セット程度行います。

ウォーミングアップはややこしくなるので、計算しない場合が多いですがメインセット数が変動している理由はいくつかあります。



その時の強度により必要なセット数が異なる

強度やセット数を漸進的に増加させる。一気に強度を上げて必要以上の疲労を抑え、回復を間に合わせる。またそのボリュームに身体を慣れさせる。

大きくは以上の2つの理由です。

しかし、総ボリュームを上げるということは回数やセット数、種目数も調整する必要があります。

何故か?当然常に右肩上がりで重量が伸び続けることは、相当難しいからです。

トレーニングを始めた当初は上手くいけば、面白いように強度は増やせるかもしれません。
しかし、一度も伸び悩んだことのない人は聞いたことがありません。

そのために調整します。

しかし、ただ単純にセット数を増やすのみですとトレーニング時間が長くなってしまいますし、身体への負担も相当増えます。






そのため僕は、1週間に2回同一部位を刺激しています。


これは1週間単位というよりも、中〇日という考え方です。


例えば水曜日に胸のトレーニングをすると、次の水曜日までを『胸の1週間』と考えています。

筋タンパク合成が促進される時間は、トレーニング後24~48時間(※4※5)と言われています。

つまり、最低でも24時間の休息は必要だと考えています=最低中1日休息期間を作る

こう考えると全身トレーニングのほうが、効率が良さそうです。

たしかに初心者や健康目的、競技練習+レジスタンストレーニングのような場合であれば全身or上半身+下半身をオススメします。









しかし、ボディビルディング競技(ボディ系競技全て含みます)はやはりある程度パーツ別でやるほうが良いかと思います。

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その理由ですが…

ボディ競技は見た目を競うために、様々な筋肉を発達させる必要がある。肩だと前部、中部、後部をバランス良く。

ボリュームを増やしていくと、時間がかかりすぎる。また、一回のトレーニングの疲労も強くなりすぎる。

あなたは毎回トレーニング時間を長時間確保できる環境だろうか?

・最初の数種目は、良くても後半は疲労から強度を下げなくてはならない状態になる可能性が高い。

レベルが上がると、低強度自体も変化する。ベンチプレスMAX100kgの人間と、MAX200kgの人間の低強度が同一でない。

以上の理由からボディビルディング競技者は、パーツ分けトレーニングをオススメします。

しかし、週1回だと少なすぎます。

そこで通常のトレーニング日に、補助のトレーニング日を設けます。

これだと回復したタイミングで刺激を与えやすく、ボリュームを調整しやすいです。

現在は通常のトレーニング日に2~3種目トータル6~15セット補助の日に1~2種目トータル3~6セット程度です。(参考ガイドライン※6)
強度も補助の日は1RMの60~70%を採用しているので、めちゃくちゃキツいというわけでもありません。

こうすることで現在は2オン1オフを基本としつつ、ベースのメニューに適宜種目を追加したりして全部位週2回のトレーニングを実現しております。

ちょっと長くなりましたが、ぜひ参考にしてみてください。

今回はこのへんで失礼します^^ノ


※1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
※2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28755103
※3https://www.instagram.com/p/Bnk3dvLgDkD/

※4http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/

※5https://academic.oup.com/jn/article/141/4/568/4630587

※6
https://www.instagram.com/p/Bl-7X4aDw9a/


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